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抬腿式教程【瑜伽解剖体式-仰卧手抓脚趾屈膝变化式】

财都网2023-01-04 05:41:41财都网

练习仰卧手抓脚趾屈膝变化式时,上抬腿的髋关节要完全弯曲。因为这体式的重点是臀大肌和近端腘绳肌(腘绳肌起端位于坐骨,近端腘绳肌指的是位于此起端附近的肌肉)的伸展。双手握住足部并弯曲肘关节,以将整条腿往腋窝的方向拉,强化伸展臀部肌肉。这是仰卧手抓脚趾屈膝变化式的首要重点。接着收缩腹肌,弯曲躯干。通过这个次要动作,我们得以加深首要重点的伸展。最后,收缩地面腿的臀肌以伸展髋关节,并收缩股四头肌以伸直膝关节。由于臀大肌收缩容易使足部外旋,因此,你可以把大腿内转,抗衡足部外旋的情形。当然,纸上谈兵很容易,所以,下文的解说步骤里会提供各项提示,协助你完成动作。

基本关节位置

·地面腿髋关节伸展、内旋

·膝关节伸展

·足外翻

·脚趾伸展

·上抬腿髋关节弯曲、内旋

·膝关节弯曲

·躯干弯曲

·肩关节弯曲、外展、外旋

·肘关节弯曲

·前臂旋后

·腕关节弯曲

仰卧手抓脚趾屈膝变化式准备动作

如下图所示,先用瑜伽绳套住上抬腿,地面腿则保持弯曲。人体肌腹内有个伸展感受器叫肌梭,肌梭会侦测出肌肉长度和张力的变化。每当肌肉伸展时,感受器就会通知中枢神经系统发出讯号,命令肌肉收缩,避免拉伤。然而,此时如果收缩调控体式大致模样的肌肉(主动肌),肌梭就会慢慢适应(拮抗肌)伸展的状态,于是脊髓下达的收缩指令也慢慢减弱,使拮抗肌放松,进入更深的伸展。等身体够柔软,就用双手握住足部。弯曲肘关节,这样收缩肱二头肌的力道就会直通胫骨长轴。现在,伸直地面腿,并伸展髋关节,以完成整个体式。抬腿式教程【瑜伽解剖体式-仰卧手抓脚趾屈膝变化式】(图1)

抬腿式教程【瑜伽解剖体式-仰卧手抓脚趾屈膝变化式】(图2)

抬腿式教程【瑜伽解剖体式-仰卧手抓脚趾屈膝变化式】(图3)

步骤一 利用腰肌及其协同肌(耻骨肌、内收长肌和内收短肌),进行髋关节弯曲。请注意,当髋关节弯曲得很深,我们便很难再用这些肌肉加深弯曲的幅度,因为肌肉里头的横桥(cross-bridges)迭合程度已达最大值,很难施展更多的收缩力道。这时,就要靠上肢把足部往下拉,进一步加深髋关节弯曲的幅度。抬腿式教程【瑜伽解剖体式-仰卧手抓脚趾屈膝变化式】(图4)

步骤二 双手握住足部,想象你正要将双臂从身体正前方高举过头。利用这项诀窍启动三角肌前束来上抬手臂,加深髋屈动作。接着,收缩肱二头肌和肱肌,以弯曲肘关节。手掌要与胫骨成90度,确保肘关节弯曲而产生的下拉力道,可贯通胫骨长轴。抬腿式教程【瑜伽解剖体式-仰卧手抓脚趾屈膝变化式】(图5)

步骤三 双手握住足部,收缩腹直肌,使躯干往大腿方向弯曲。同时,将足部往腋窝的方向拉。先用双臂把足部固定在这个姿势上,再按照步骤四的指示完成后续动作。抬腿式教程【瑜伽解剖体式-仰卧手抓脚趾屈膝变化式】(图6)

步骤四 伸展地面腿的髋关节,并将背部挺起。在步骤三,我们收缩腹直肌并用双臂握住足部,使躯干紧贴着大腿。在这个步骤,我们则要收缩竖脊肌和腰方肌,令下背微微离地。骨盆会因为背挺而前倾,同时,也会加深上抬腿臀肌和腘绳肌的伸展。抬腿式教程【瑜伽解剖体式-仰卧手抓脚趾屈膝变化式】(图7)

步骤五 收缩地面腿的臀大肌,以伸展髋关节。不过,这个动作会产生副作用,也就是大腿和足部容易外转(我们稍后再来解决这个问题)。先启动股四头肌,以伸直膝关节,接着,足跟施力压向地面,并试着往一旁拖曳(外展)。由于足跟已固定在瑜伽垫上,实际上不会挪移,但大腿的外展肌(臀中肌和阔筋膜张肌)却会把大腿往内旋。因此,当足跟尝试“推”向一旁时,便可内旋大腿,使膝盖朝向正上方。抬腿式教程【瑜伽解剖体式-仰卧手抓脚趾屈膝变化式】(图8)

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